Cách gập bụng chuẩn cho vòng eo thon gọn

Bài tập số 1

Tư thế sẵn sàng:

- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

- Co gối tạo cảm giác thoải mái.

- Tay để song song với lườn. Bàn tay duỗi thẳng và  úp xuống đất theo hướng mũi tên

Động tác 1: Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất đồng thời hít thật sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ đồng thời thở ra.

Động tác 2: Chân gập dần lên đồng thời đầu gối khép lại cho tới khi phần đùi chạm ngực. Ở động tác này, các bạn nhớ hít vào.

Thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 20 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập số 2

Tư thế sẵn sàng:

- Người nằm thẳng. Chống 2 chân lên sao cho bàn chân chạm đất.

- Tay để song song với lườn. Giữ bụng thắt lại.

Động tác 1: Hơi cong nửa người phía trên lên trước đồng thời hít vào. Bàn chân vẫn chạm đất.

Động tác 2: Giữ trạng thái cong người, đưa thân trên sang bên phải đến khi mũi tay chạm mắt cá chân đồng thời thở ra.  Quay trở về vị trí của động tác 1 và hít vào.

Động tác 3: Duy trì trạng thái cong người, đưa thân trên sang bên trái và thực hiện tương tự động tác 2.  Cuối cùng là trở về tư thế sẵn sàng.

Thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Những lưu ý khi gập bụng

- Nhiều bạn tập gập bụng hay có thói quen để tay ra sau gáy. Như vậy là không đúng khi để tay ra sau gáy thì cơ vận động sẽ rơi vào cơ tay và cổ chứ không tập trung được vào cơ bụng.

- Mọi người thường có quan niệm khi gập bụng phải đẩy được thân người lên gần tới chân mới có hiệu quả. Nhưng trên thực tế thì việc kéo thân lên cao như vậy thì mức độ tác động lên cơ bụng cũng không suy giảm nhiều.  Nhất là đối với những người mới tập thì điều nay là "bất khải thi" vì rất khó để thực hiện nên dễ ngảy sinh tâm lý chán nản và bỏ cuộc.

- Đối với các bạn nữ, cường độ tập này sẽ là hơi nặng thế nên các bạn có thể giảm số lần tập xuống còn khoảng 10 - 15 lần trong mỗi hiệp. Và nhớ là phải tập thường xuyên.

- Khi nằm tập, không nên nằm trực tiếp trên sàn nhà lạnh, bạn cần có một tấm thảm trải xuống để giữ ấm cho cơ thể.

- Bạn nên ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

- Sau khi tập: Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

Chúc bạn luôn khỏe và hạnh phúc. Bạn hãy thường xuyên truy cập website https://muathuoctot.com để có thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe nhé!

Cách gập bụng chuẩn cho vòng eo thon gọn

4 out of 5 based on 163 user ratings.