10 lời khuyên giúp bạn ăn uống hợp lí hơn

ảnh minh họa

Nhận ra dấu hiệu no

Chỉ ăn 2 hoặc 3 bữa trong ngày, không xem ti vi trong lúc ăn... Những lời khuyên này người ta đã nghe chúng một nghìn lần và cố làm theo, nhưng trên thực tế, rất nhiều lần người ta không thể cưỡng lại được cảm giác thèm ăn thêm một thứ gì đó, chẳng hạn như sô cô la sau khi rời khỏi bàn ăn. Kết quả là người ta cảm thấy nặng bụng, và thường xuyên cảm thấy… tội lỗi.

Nếu bạn rời bàn ăn với cái bụng no căng vì ăn quá nhiều tức là bạn đã đi quá giới hạn no. Để ăn điều độ, hãy rèn luyện cho mình nhận biết cảm giác thèm ăn bắt đầu biến mất (cơ chế alliesthesia). Điều này cho bạn biết bạn đang bắt đầu no.

Người ta ăn những gì mình thích

Lựa chọn ăn đỗ xanh để giữ dáng trong khi ta mơ đến chiếc bánh mì dẹt hấp dẫn. Đó chưa hẳn là ý tưởng tốt. "Cảm giác no là sự kết hợp giữa những gì chúng ta ăn và trạng thái tinh thần của chúng ta khi dùng bữa", tiến sĩ Aline Shark Corcelle, chuyên gia dinh dưỡng cho biết. Do đó tốt nhất là ta chỉ dùng một phần bánh mì dẹt chứ không phải ăn đỗ xanh và bù đắp sự thất vọng của mình với cả giỏ bánh mì, món tráng miệng hoành tráng, hoặc ăn vặt suốt buổi trưa.

Không để quá đói mới ăn

Bạn cảm thấy rằng bạn đang rất đói nhưng bạn muốn kết thúc công việc của mình đang làm dở dang trước khi ăn trưa ? Đó là ý tồi, điều này khiến bạn có nguy cơ phải ăn một cách vội vàng, lựa chọn món ăn một cách máy móc và vượt quá ngưỡng no. Một lời khuyên vô cùng hữu ích dành cho bạn. "Bạn nên ăn sữa chua hoặc một lát giăm bông hai giờ trước khi bữa ăn chính", Raphael Gruman, chuyên gia dinh dưỡng khuyên.

Dùng đĩa nhỏ khi ăn

"Tốt hơn là bạn nên chọn ăn trong một chiếc đĩa nhỏ đầy thức ăn chứ không nên chọn một chiếc đĩa ăn to nhưng trống một nửa, tiến Aline Shark Corcelle nói. Điều này tạo cho ta cảm giác đầy đủ khiến ta có cảm giác no nhanh hơn". Nhưng đĩa nhỏ không có nghĩa là đơn điệu. Hãy chuẩn bị cho mình một chiếc đĩa đẹp, đầy màu sắc, với các món hấp dẫn trong đó và đặt nó lên một chiếc bàn tốt đẹp. "Tất cả điều đó tạo cảm giác no nê thỏa mãn", chuyên gia dinh dưỡng này cho biết thêm.

Không ăn vặt trong ngày

"Những người ăn vặt mọi lúc sẽ không có cảm xúc đói", Raphael Gruman cảnh báo. Ăn vặt khiến ta không có mốc (tới giờ ăn), khó có thể cảm thấy (no hoặc đói) hay kiểm soát bất cứ điều gì. "Chưa tính đến việc tích lũy năng lượng, mỗi lần ăn vặt cơ thể buộc phải sản xuất insulin, khiến ta luôn có cảm giác no", chuyên gia dinh dưỡng nói.

Ăn nghiêm chỉnh trên bàn

Ăn ngấu nghiến chiếc sandwich trong một góc phòng, ăn tối trước ti vi, đọc báo trong khi dùng bữa trưa… Như vậy bạn có thể ăn thừa lượng so với mức quy định. “Làm như vậy não sẽ bị thu hút vào việc khác chứ không phải việc ăn. Do vậy không thể gửi thông điệp +đã no+ lên não để ngừng ăn đúng lúc được”, Raphaël Gruman giải thích.

Nghỉ một lúc trong lúc ăn

Lời khuyên này được nhắc đi nhắc lại, nó rất quan trọng. Bạn ăn càng nhanh, bạn càng ăn nhiều. "Cảm giác no được dựa trên những hiện tượng sinh lý", Aline Shark Corcelle nói. Phải mất 20 phút cho những tin nhắn (do dây thần kinh nội tiết phát ra) đến não thông báo thức ăn đã được đưa tới dạ dày. Tuy nhiên, 20 phút có vẻ dài, đặc biệt là khi chúng ta ăn một mình. "Giảm một nửa thời gian việc đưa thức ăn vào miệng của bạn và hãy dành thời gian quan sát đĩa đựng thức ăn, xem xét khẩu phần ăn của bạn có gì," bác sĩ dinh dưỡng gợi ý. Nếu cần thiết, đừng ngần ngại nghỉ một lúc trong lúc ăn.

Uống nước trong khi ăn

Uống nước trên bàn ăn chưa bao giờ khiến người ta béo phì. Ngược lại. "Quá trình hydrat hóa khiến ta có cảm giác no, Raphael Gruman khẳng định. Một đến hai ly nước trong bữa ăn làm tăng thể tích dạ dày, không thêm calo, khiến ta có cảm giác no nhanh hơn". Lưu ý: với đồ uống nóng như trà và nước có ga, khiến cảm giác no đến nhanh hơn.

Ăn nhiều món trong cùng 1 bữa

Dùng salad cho buổi trưa, ăn mì vào bữa tối... Công thức "một món duy nhất" không thỏa mãn não của chúng ta. "Bình thường, Raphaël Gruman nói. Càng có nhiều món khác nhau trong cùng một bữa ăn, cảm giác no của bạn sẽ lâu hơn. Cơ thể mất thêm một khoảng thời gian nữa để tiêu hóa hỗn hợp các thức ăn này". Do vậy, thực đơn của bạn nên gồm món salad (khai vị, chỉ một phần nhỏ thôi), thịt hoặc cá (protein có tác dụng tạo cảm giác no), rồi đến các loại rau và tinh bột, và kết thúc là salad trái cây. Và có thể ta thêm vào bữa ăn ít rau thơm ăn sống, hạt có dầu, ít khoai tây chiên...

Đừng bỏ qua tinh bột

Đừng nhầm lẫn giữa cảm giác no và bữa ăn thanh đạm. "Đừng rời bàn ăn khi bạn vẫn còn cảm thấy đói. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng, đừng bỏ qua việc ăn tinh bột (nó chiếm một phần ba thức ăn trên đĩa của bạn, hai phần ba còn lại dành cho thực phẩm chứa protein và các loại rau xanh), thay vì bạn chỉ ăn một đĩa salad lớn để làm dịu cơn đói của mình.

Kết thức bữa ăn bằng trái cây

"Muối sẽ khiến người ta thèm ăn trong khi chất ngọt khiến ta no," Raphael Gruman nói. Muối giúp tăng vị của thức ăn. Đường sẽ khiến cơ thể tiết insulin làm tăng mức độ leptin (hormone đem lại cảm giác no). Hãy kết thúc bữa ăn chính bằng trái cây, đó là điều tốt để dạ dày của bạn “yên tĩnh” khi bạn rời khỏi bàn ăn.

Chúc bạn luôn tươi trẻ và xinh đẹp. Bạn có thể truy cập website https://muathuoctot.com để tìm hiểu những thông tin và sản phẩm bổ ích cho sức khỏe nhé!
 

10 lời khuyên giúp bạn ăn uống hợp lí hơn

5 out of 5 based on 177 user ratings.