Bài thể dục cho phụ nữ mang thai

Vận động chi trên

Người đứng thẳng, hai chân dạng bằng vai, hai tay đưa ngang ra trước, lòng bàn tay hướng lên trời, gấp khuỷu, bàn tay đặt lên trước vai, rồi duỗi thẳng. Lặp lại động tác này 6-8 lần.

Vận động chi dưới

Thông qua các vận động nhẹ nhàng, mềm dẻo của các vị trí ở chi dưới (bàn chân, cổ chân, gối, háng) làm thúc đẩy tuần hoàn huyết dịch ở chân, tăng cường thể lực, phòng trừ thuỷ thũng ở chi dưới. Động tác như sau:

- Ngồi trên ghế, đầu ngẩng thẳng, hướng mắt ra trước làm cho 3 khớp háng, gối, cổ chân tạo thành các góc 90^o, điều chỉnh nhịp thở. Móc căng các ngón chân bám đất, đợi sau khi hô hấp một chu kỳ (hít vào, thở ra) thì thả lỏng về vị trí ban đầu. Có thể làm lần lượt một chân hoặc đồng thời cả hai chân. làm 6-8 lần.

- Để gan bàn chân phải đặt lên trên mu bàn chân trái, mũi bàn chân phải vận động từ từ lên xuống, xoay cổ chân phải ra ngoài, vào trong và xoay vòng tròn. Lặp lại động tác 6-8 lần rồi đổi chân.

Luyện phần đầu- não

Ngồi thẳng trên ghế, hai tay buông lỏng tự nhiên, đưa phần đầu hướng ra trước khi hít vào; khi thở ra đưa đầu về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6-8 lần.

Ưỡn hông và đầu

Nằm ngửa trên giường phẳng, hai tay buông xuôi dọc thân mình, nâng hông đồng thời nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6-8 lần.

Ôm gối nằm ngửa

Nằm nghiêng trên giường phẳng, hai tay buông thẳng theo thân, luân phiên cặp từng gối vào bụng, đồng thời hai tay vòng ôm chặt gối, hít thở đồng thời thu cơ thắt hậu môn. Lặp lại động tác 6-8 lần.

Ngồi xổm

Người đứng thẳng, hai tay buông thẳng dọc thân mình, sau đó gập gối, hạ thấp người, đồng thời hai tay đưa ra trước và sau. Lặp lại động tác 6-8 lần.

Lưu ý khi luyện tập

- Đến khám bác sĩ chuyên ngành sản khoa để loại trừ các chống chỉ định: tiền sử sẩy thai liên tiếp, thai ra máu, động thai, đau bụng khi có thai...

- Nghiêm cấm vận động quá sức để sau mỗi buổi tập luyện không bị mệt mỏi.

- Trước khi luyện tập nên đại, tiểu tiện khi cần thiết để cơ thể thật thoải mái.

- Nếu có cảm giác khó chịu trước và trong khi luyện tập, nên liên hệ nhờ bác sĩ khám xét, tư vấn.

Th.S Võ Tường Kha, Khoa học & Đời sống

Bài thể dục cho phụ nữ mang thai

5 out of 5 based on 240 user ratings.