10 bài tập squat giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả

Sở hữu vòng 3 săn chắc và đầy quyến rũ là điều mong ước của nhiều chị em. Nhưng làm sao để cải thiện chúng hiệu quả mà vẫn an toàn? Không cần phẫu thuật độn mông hay dùng quần độn mông, hãy tập ngay 11 động tác đơn giản giúp các bạn lấy lại vòng 3 đầy đặn, căng tròn cùng cặp đùi thon gọn dưới đây.

#1: Động tác bước cầu thang

Lợi ích: Động tác này giúp cho cơ đùi và mông của bạn nhanh chóng săn chắc. 

Chú ý: Để nhanh chóng mang lại kết quả cao cho vòng 3 bạn nên sử dụng một chiếc ghế tương đối cao, nhưng nhớ phải đảm bảo an toàn, để không bị trượt khi bạn thực hiện bài tập. Nếu bạn thấy hơi khó thì nên bắt đầu bằng những bậc thang và sau đó chuyển sang tập bằng ghế.  

Cách thực hiện:

▸ Đứng trước ghế và đặt chân trái giữa mặt ghế. 

▸ Bước lên mặt ghế cùng với đó chân phải đưa lên cao đầu gối gập xuống (tư thế như bạn chuẩn bị bước thêm bước nữa). 

▸ Đưa chân phải phải trở về mặt sàn một cách nhẹ nhàng. 

▸ Chuyển chân và làm liên tục 20 lần.

#2: Pile Squat

Lợi ích: Những động tác của Plié Squats sẽ giúp phần hông, cột sống của bạn khỏe hơn, săn chắc đùi sau (glute) và đặc biệt là mông của bạn cũng sẽ căng chắc và tròn hơn.

Cách thực hiện:

▸ Hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Kết hợp sử dụng tạ tay mini, cánh tay dang rộng ra hai bên và lòng bàn tay quay xuống dưới. 

▸ Hạ thấp người hết mức có thể, tay vẫn giữ độ cao ngang bằng với vai. Bạn nên kết hợp tay và chân một cách hài hòa để không bị mất kiểm soát. 

▸Giữ cho chân thẳng, từ từ hạ cơ thể xuống. 

▸ Bạn thực hiện động tác này 15 lần/hiệp

#3: Động tác Romanian Deadlifts

Lợi ích: Đây là động tác giúp bạn cải thiện toàn diện phần cơ đùi sau, mông, hông và cả bắp tay.

Cách thực hiện: 

▸ Đứng thẳng, giữ quả tạ có trọng lượng trung bình ở mỗi bàn tay, cánh tay thả lỏng hai bên và đầu gối hơi cong.

▸ Từ từ gập người xuống tại hông (không phải vòng eo của bạn), bạn hạ thấp càng nhiều càng tốt nhưng lưng vẫn giữ cân bằng không uốn cong cơ thể.

▸ Giờ bạn từ từ đưa người lên trở về trạng thái ban đầu (không áp dụng cho phía sau).

▸ Lặp lại 15 lần đối với Romanian Deadlifts. 

Bài tập này có lẽ hơi mới đúng không các bạn? Khi bạn đã quen và khỏe với cánh tay bạn có thể sử dụng cặp tạ nặng hơn để thực hiện. Nếu bạn đã luyện tập chuyên nghiệp thì nên thử tập động tác này với 1 chân.

#4: Kết hợp động tác co bắp tay

Lợi ích: Động tác này không chỉ tốt cho cơ đùi, mông và hông mà còn cho bạn đôi tay khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

▸ Đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau, tay nắm giữ hai quaquả tạ (5-10kg) thả lỏng hai bên.

▸ Bước chân trái về phía trước, đưa quả tạ lên ngang tầm vai và giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể, chân phải duỗi ra trụ phía sau.

▸ Hạ thấp hông xuống và gập gối lại (gần như góc 90 độ), hạ thấp đầu gối ở chân sau nhưng không chạm đất. Bạn nên trụ gối trước ở phần gót chân và hướng đầu gối xuống phía sàn nhà.

▸ Đưa chân phải của bạn về vị trí ban đầu, hạ quả tạ xuống kết thúc động tác.

▸ Thực hiện ngược lại đối với chân bên kia và luyện tập 15 lần.

Nếu mới luyện tập, bạn có thể không cần sử dụng tạ mà chỉ cần giữ tay ở hai bên hông.

#5: Squat kết hợp đá chân hai bên

Lợi ích: Động tác này sẽ giúp cho cơ đùi và phần cơ chéo mông (tush) của bạn nở nang và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

▸ Hai chân song song, rộng hơn vai. Giữ cho tay bạn cân bằng phía trước. Từ từ ngồi xuống, phần đùi của bạn song song với sàn nhà, giữ trọng lượng cơ thể một thời gian ở gót chân. 

▸ Sau đó đưa cơ thể trở lại ban đầu, thẳng chân phải và đá chân trái ra phía ngoài.

▸ Sau khi rút chân về lại, chân rộng hơn vai ngồi xổm xuống 1 lần nữa, đứng lên và thực hiện đối với chân còn lại. 

▸ Thực hiện 15 lần cho Squat chân 

#6: Động tác siêu nhân (Super Man)

Lợi ích: Đông tác "siêu nhân" tập trung vào phần cơ thuộc phần lưng của bạn, bao gồm cả phần cơ chéo mông và cơ đùi sau. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với banh tập gym bằng cách kẹp banh vào giữa hai chân.

Cách thực hiện:

▸ Nằm úp người, hai tay mở rộng hướng về phía trước.

▸ Nâng chân, cánh tay và ngực của bạn lên khỏi sàn, trụ cơ thể ở phần bụng của bạn. Sau khi đưa lên bạn đếm 10 nhịp và trở về tư thế ban đầu. 

▸ Thực hiện như thế trong vòng 1 phút.

#7: Co đùi sau người với banh tập

Lợi ích: Với Lying Hamstring Curl phần cơ đùi và mông của bạn sẽ săn và nhanh đầy đặn rất nhanh.

Cách thực hiện:

▸ Bạn nằm ngửa với một quả bóng thể thao ở dưới chân. Phần hông của bạn như một cây cầu và bạn nên giữ nó cố định suốt bài tập. 

▸ Co duỗi chân và đặt bàn chân lên bóng. Tay thả lỏng hai bên để hỗ trợ (mặc dù không sử dụng đến).

▸ Từ từ lăn bóng về phía cơ thể như bạn đang cuộn phần chân lại. Không đẩy bóng hướng ra ngoài như bạn di chuyển.

▸ Từ từ trở về tư thế ban đầu (chân thẳng và hông làm cầu nối) hoàn thành động tác.

▸ Thực hiện chúng 15 lần để có kết quả tốt nhé.

#8: Động tác đá chân sau với tạ

Lợi ích: Cơ đùi sau, mông và hông của bạn sẽ nhanh chóng có kết quả trong thời gian ngắn đối với bài tập này. Bạn sẽ cảm nhận được sự săn chắc và nở nang của phần mông. Đây là một trong những bài tập kinh điển cho phần mông của chị em phụ nữ.

Cách thực hiện:

▸ Bắt đầu với tư thế hai chân quỳ và tay chóng sàn.

▸ Đưa chân phải lên với góc 90 độ và đặt một quả tạ giữa phần khớp gối.

▸ Từ từ di chuyển chân lên xuống, chú ý đừng để quả tạ rơi xuống.

▸ Cũng với động tác này đối với chân bên kia và thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 nhịp mỗi chân. 

#9: Nhấc chân với bóng

Lợi ích: Bài tập này không chỉ tăng sức nặng cho phần cơ chéo mông mà còn giúp cho phần thân trên cũng như cột sống của bạn chắc khỏe và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

▸ Nằm sấp trên quả bóng và di chuyển bằng tay bạn, đến khi quả bóng trượt xuống chân bạn. Tay vuông góc với vai 90 độ.

▸ Bạn điều chỉnh bóng làm sao để rốn nằm ngay trọng tâm của cơ thể để giữ thăng bằng

▸ Nâng chân trái lên, chân phải gác lên bóng. Sau đó hạ xuống và đưa chân phải lên, chân trái gác lên bóng. Vẫn giữ cho bụng của bạn thẳng. 

▸ Lặp lại 10 lần.

#10: Nâng người, đá chân 

Lợi ích: Động tác này không chỉ làm săn chắc phần mông mà còn cả phần cơ đùi sau (hamstring) 

Cách thực hiện:

▸ Nằm ngửa, đặt tay của bạn lên sàn ổn định. Gập một chân và nhấc chân kia lên khỏi mặt đất.

▸ Nhấc gót chân lên khỏi sàn nhà và nâng phần khung xương chậu của bạn lên, giữ cho cơ thể như một chiếc cầu.

▸ Nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn và lặp lại với chân bên kia liên tục 15 lần.

Với 10 động tác tương đối dễ dàng, nếu bạn chăm chỉ luyện tập chắc chắn trong một thời gian ngắn bạn có thể lấy lại vòng 3 săn chắc và đầy đặn. Để có kết quả nhanh hơn, bạn cũng nên sử dụng kết hợp với thực phẩm Major Curve giúp làm nở mông, tăng vòng 3 hiệu quả.

Major Curve là loại thuốc nở mông , làm mông bạn căng tròn và mẩy hơn với thành phần chiết xuất hoàn toàn từ thiên nhiên:  Bột cây cọ lùn (giống Bắc Mỹ), hạt Hồ Lô Bá, hạt thì là, cúc gai, Dương Quy...cùng hoạt chất L-Tyrosine, một loại amino acid tự nhiên có tác dụng cân bằng nội tiết tố nữ giới, làm tăng vòng mông hiệu quả.

Bạn có thể tìm mua Major Curve chính hãng tại Siêu thị Muathuoctot.com  để có thể được tư vấn và giao hàng trong thời gian sớm nhất. Đây là địa chỉ mua Major Curve chính hãng Uy tín và Chất lượng nhất hiện nay. Dù ở đâu tại Việt Nam, bạn cũng có thể đặt hàng và nhận được sản phẩm chỉ trong tích tắc.

Chúc bạn nhanh chóng có được vòng 3 hoàn hảo như ý muốn!

10 bài tập squat giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả

4 out of 5 based on 109 user ratings.