Ăn gì giúp xương chắc khỏe?

Sữa

Canxi là nền tảng cho xương chắc khỏe. Người lớn ở tuổi 50 cần 1000 mg mỗi ngày. Dù là sữa béo hay ít béo, lượng canxi vẫn không đổi. Mỗi ly sữa chứa 300 mg canxi. Vì vậy, để giúp xương chắc khỏe, bạn nên uống sữa hàng ngày.

Sữa chua

Đa số mọi người nạp vitamin D vào cơ thể qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhưng các loại thực phẩm như sữa chua cũng rất giàu vitamin D. Một ly sữa chua có thể cung cấp cho bạn 30% lượng canxi và 20% lượng vitamin D cần thiết trong ngày.

Cá mòi, cá hồi, cá ngừ

Cá mòi có chứa hàm lượng lớn vitamin D và canxi. Có cá mòi trong thực đơn, bạn sẽ không quá ngán ngẩm và chán chường những món ăn nhiều dinh dưỡng.

Cá hồi có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg trong 100g cá) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Cá hồi là 1 trong 6 thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương tốt nhất. Hãy tiêu thụ cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể.

Cá ngừ giàu vitamin D. Chỉ cần 85 gr cá ngừ, bạn đã có thể nạp 39% lượng vitamin D vào cơ thể. Hãy tìm những cách chế biến cá ngừ khác nhau để thực đơn thêm phong phú.

Trứng

Lòng trắng trứng sẽ giúp bạn giảm bớt calories trong bữa ăn nhưng lại không thể cung cấp vitamin D cho bạn như lòng đỏ trứng. Tuy chỉ có 6% vitamin D được hấp thụ trong mỗi lòng đỏ trứng nhưng đây là một trong những thực phẩm chứa vitamin D đơn giản nhất để thêm vào thực đơn của bạn.

Thịt bò

50% thành phần cấu tạo của xương trong cơ thể là protein, nên xương rất cần protein. Bạn có thể bổ sung protein cho xương từ thịt bò vì thịt bò chứa rất nhiều protein. Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởng thành nên bổ sung 0,88gr protein/kg trọng lượng cơ thể.

Bắp cải

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg.

Cải làn

Cũng như rau bó xôi, cải làn chứa một lượng kha khá canxi. Một đĩa cải làn luộc có thể bổ sung cho bạn 25% lượng canxi cần thiết. Bạn cũng có thể cắt nhuyễn cải ra và trộn vào nhiều món ăn ưa thích.

Chè xanh

Với hàm lượng flavonoid (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương.

Ngũ cốc

Ngũ cốc chứa đến 25% vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn không có thời gian ra ngoài hoặc chế biến cá hồi thì bạn có thể ăn nhanh một tô ngũ cốc để bổ sung thêm vitamin D.

Chúc bạn luôn khỏe và hạnh phúc. Bạn hãy thường xuyên truy cập website https://muathuoctot.com để có thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe nhé!

Ăn gì giúp xương chắc khỏe?

3 out of 5 based on 202 user ratings.